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8种哑铃锻炼的方法(上)

2019-06-19 10:42:28

哑铃是一种健身的辅助器材,轻哑铃重6-16磅,重的10-30千克。哑铃之所以称之为哑铃,是因为哑铃在锻炼的时候没有一点声响,就叫哑铃。

经常进行哑铃锻炼有很多好处,不但可以修饰肌肉线条,还可以使肌肉结实有耐力。常做举哑铃蹲起运动,还可以锻炼下肢肌肉。既然好处多多,那就先来学学哑铃锻炼的方法吧!

1、目标部位:上臂后部

动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

2、目标部位:下胸部和背部

动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

3、目标部位:肩部

动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

4、目标部位:上臂前部

动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。